Koliko moramo biti zares telesno dejavni za zdravje?

Za izboljšanje in ohranjanje zdravja sta pomembna obseg in vrsta telesne dejavnosti. Napačno je, da smo aktivni le v eni, zato menjajmo in kombinirajmo različne. Tako lahko en dan tečemo, drugič skačemo s kolebnico ali se odpeljemo z rolerji oziroma kolesom. Za zdravje priporočam aerobno telesno dejavnost srednje intenzivnosti vsak dan vsaj eno uro. Poleg aerobne vadbe je treba izvajati tudi krepilne gimnastične vaje ali druge vaje moči za glavne mišične skupine vsaj dvakrat tedensko. Za ustrezno delovanje telesa so nepogrešljive tudi raztezne vaje. Priporočam jih kar v kombinaciji aerobne vadbe ali pri vajah moči, in sicer v pripravljalnem ali sklepnem delu vadbene enote vsaj dvakrat tedensko. Rezultat se kaže v obremenitvi srčne mišice in pospešitvi krvnega obtoka. Tako torej nekaj naredimo za mišično vzdržljivost in izboljšamo prožnost. Bolje smo tudi razpoloženi, imamo več energije in laže obvladujemo stres, ki je velik rušitelj našega zdravja.



Kaj moramo vedeti, če se želimo v vročih poletnih mesecih rekreirati na prostem, da ne tvegamo poškodb?

Počitnice so idealen čas, ko lahko v svoje življenje vnesemo različne aktivnosti. Ni pomembno, kaj delamo, bistveno je, da se razmigamo in spotimo. Ko bomo sproščeno uživali v naravi – bodisi v teku bodisi kateri drugi dejavnosti – je prav, da vemo, čemu moramo dati posebno pozornost. Na prostem se lahko poškodujemo, izpostavljeni smo pikom insektov, klopom. Prav tako se med aktivnostjo aktivirajo žleze znojnice, ki izločajo znoj, z njim pa tudi elektrolite. Tako se izpira kislo-maščobni plašč kože, ki vzdržuje kislost in vlažnost kože. Posebna pozornost velja izpostavljenosti sončnim žarkom. Nekatere poletne tkanine in oblačila prepuščajo del žarkov, torej zaščita ni popolna. Izbrano zaščitno sredstvo, ki je nepogrešljivo, ko smo telesno aktivni, mora biti obstojno na svetlobi in v vodi, z visoko stopnjo zaščite pred opeklinami (SPF) in zaščito pred UVA-žarki, ki prispevajo k tvorbi prostih radikalov. Izpostavljene predele namažimo pol ure pred načrtovano aktivnostjo. Ne posegajmo po oljih ali mazilih, saj ovirajo znojenje. Prav tako priporočam uporabo repelentov, ki odganjajo insekte in klope. Izogibajmo se gibanju v visoki travi. Odsvetujem aktivnost, ko je sonce visoko na nebu, torej med 10. in 16. uro.


Je primernejši čas za vadbo zjutraj ali proti večeru? 

Poleti, ko so dnevi dolgi, a vroči, je priporočljivo vaditi zgodaj zjutraj. Če nismo med tistimi, ki zlahka vstajajo, si za sprostitev vzemimo čas v poznih popoldanskih urah. Izbor je individualen, pomembno je, da telesu omogočimo počitek in mu ne škodimo med 10. in 16. uro. Nagibam se k vadbi v popoldanskih urah, ko je telesna moč na vrhuncu. Tako lahko poskrbimo za večjo varnost pred poškodbami, saj je tudi telesna temperatura primerna in s tem prožnost mišic večja. Čez dan tudi laže poskrbimo za hidracijo pred naporom. Pozitivno stran jutranje vadbe, posebno na tešče, bi našla le v njenem vplivu na presnovo. Vsaj kozarec vode pred njo pa je nujnost.



Poleti, ko je vroče in se potimo, moramo več piti, kajne?

Napor pri visokih temperaturah je za naše telo težaven, saj se ob tem zviša telesna temperatura, s čimer je ohlajanje telesa dodatno oteženo. V poletnih mesecih je nevarnost pregretja telesa in z njim povezanih zdravstvenih tveganj še večja. Voda predstavlja kar 60 do 70 odstotkov naše skupne telesne teže, v mišicah je je 75 odstotkov. Bolj ko smo dehidrirani, krajši je čas, v katerem se pregrejemo. Prvi znaki dehidracije se pokažejo kot žeja, kasneje težave z želodcem, omotica, glavobol in kolaps. Da se temu izognemo, je pomembno, da vseskozi pijemo, pri visokih temperaturah je treba vnos tekočine povečati za 50 odstotkov. Vsako telesno dejavnost je treba začeti, ko smo dobro hidrirani. Po njej nadomestimo izgubljeno tekočino in nato v naslednjih urah pijemo nekoliko več. Zelo na splošno bi svetovala: od 250 do 500 ml tekočine dve uri pred začetkom aktivnosti, 150 ml neposredno pred vadbo, med vadbo približno 150 ml na vsakih 30 minut vadbe, takoj po vadbi 500 ml tekočine. Sama popijem kokosovo vodo, ki mi po vadbi zelo ustreza.


Plavanje je idealna aktivnost, ker ne obremenjujemo sklepov, pridobimo pa kondicijo in dobro počutje. Pomembno je, da preizkusimo svojo moč in tehniko plavanja (znanje) ter si postavimo stvarne cilje oziroma razdaljo ter jo do konca dopusta seveda povečamo.


Vsak se je že vprašal, ali je ustrezna voda ali morda poseči po športnih napitkih.

Predvsem bi poudarila ustrezno količino vode. Res je, da telo s potenjem izgublja telesno tekočino in pomembne elektrolite, ki so nujni za normalno delovanje telesa, a je voda najboljše hidratno sredstvo, če imamo uravnoteženo prehrano in ko ne gre za izredne napore. Voda je redkejša od telesnih količin in se hitreje absorbira kot različni sokovi in podobne tekočine, ki so nasičene s sladkorjem, saj jih telo začne prebavljati. Drugače je pri dolgotrajnem naporu, kjer namenimo pozornost tudi pitju kakovostnih športnih napitkov s hitro absorbcijo vode in optimalno koncentracijo ter vrsto sladkorja. Če telesna aktivnost traja več kot eno uro, se izčrpajo tudi zaloge ogljikovih hidratov, kar se kaže v slabši učinkovitosti in zmanjšani regeneraciji telesa. V tem primeru uživanje napitkov z dodanimi ogljikovimi hidrati pred vadbo, vmes in po njej prepreči upadanje glukoze v krvi in ohrani telesne zaloge glikogena. Še to: drobne žleze znojnice lahko natreniramo bolje od katere koli mišice. Z rednim treniranjem pri večjih temperaturah se okrepijo in postanejo bolj učinkovite, znojenje se poveča ravno toliko, kot je nujno za ohlajanje telesa. To imenujemo toplotna aklimatizacija.



Tek ali hoja? Katera rekreacija je poleti primernejša izbira?

Za tiste, ki smo športne dejavnosti vajeni in poznamo osnove tehnike, je izbor teka pameten in primeren. Za začetnike je smiselno, da se odločijo za hojo s palicami in kasneje postopno uvedejo kombinacijo hitre hoje in teka. Tako tek kot hoja v naravi ali ob morju imata enak učinek na naše psihofizično zdravje, zato le pot pod noge.