Nova spoznanja o pomembnosti spanja

Ali se zavedamo, kaj prinaša nespečnost?

»Redno spanje manj kot šest ali sedem ur na noč poslabša odpornost in več kot podvoji tveganje za raka. Nezadostno spanje je ključni dejavnik življenjskega sloga, ki določa, ali bomo zboleli za Alzheimerjevo boleznijo ali ne. Nezadostno spanje – tudi zmerno zmanjšanje za le en teden – tako močno vpliva na raven sladkorja v krvi, da povzroči prediabetes.« To so besede psihiatra, profesorja nevroznanosti in psihologije v Berkeleyju ter direktorja laboratorija za spanje, dr. Matthewa Walkerja v knjigi Zakaj spimo – Moč spanja in sanj. »Ah, spal bom, ko bom umrl,« kdaj sikne kdo. Že mogoče, je pa res, da vam bo premalo spanja še prehitro ponudilo to priložnost.

V tem, kdaj ljudje dosežemo v dnevu vrhunec budnosti, smo si različni. Nekateri ga zgodaj v dnevu, to so pretežno »jutranji tipi«, drugi šele proti popoldnevu – »večerni tipi«. Zadnji gredo ponavadi spat pozno in se tudi zbudijo pozno naslednje dopoldne ali celo popoldne. T. i. jutranjost in večernost sta trdno določeni z genetiko.

»Po šestdesetih letih raziskovanja se mi zdi enostavno nesprejemljivo, ko kdo izjavi, da lahko čisto dobro shaja z le štirimi ali petimi urami spanja,« trdi dr. Matthew Walker.  

Jutranji in nočni ptiči

Če smo nočna sova, je tak verjetno tudi eden od naših staršev ali celo oba. Naslednja razlaga pa je žlahtna voda na mlin vseh nočnih sov, »do katerih ima družba velikokrat precej krivičen odnos, in sicer zaradi dveh razlogov«, piše avtor in nadaljuje: »Prvi je ta, da jih ima za lenobe, ker vstajajo pozno (ob tem pozabi, da so zaspali šele zgodaj zjutraj). Drugi ljudje – ponavadi zgodnje ptice – jih obsojajo na podlagi napačne domneve, da je tovrstno obnašanje stvar izbire, in jim očitajo, da bi zlahka vstali zgodaj, če ne bi bili tako nemarni. Vendar pa nočne sove to niso po lastni izbiri. Omejuje jih zapoznel urnik, ki je zapisan v DNK. Ne gre za njihovo zavestno odločitev, temveč za dedno usodo.« No, drugi razlog pa je družbeno zakoreninjen delovni čas, ki sove sili v nenaraven ritem spanja in budnosti. Preberem: »Zaradi tega je delovni učinek sov zjutraj na splošno veliko manjši, svojih pravih delovnih zmožnosti pa pozno popoldne in zgodaj zvečer ne morejo pokazati, saj se delovni čas zaključi že prej. Poleg tega sove trpijo za kroničnim pomanjkanjem spanja, saj se morajo zbujati z zgodnjimi pticami, zaspijo pa šele veliko pozneje od njih. Zato njihovo zdravje bolj ogrožajo bolezni, kot so depresija, tesnoba, sladkorna bolezen, rak, infarkt in kap.«



Neizkoriščene zmožnosti

Ni pa nujno, da mesece in leta premalo spite zgolj zato, ker spadate med nočne ptiče. Kdor koli spi premalo predolgo, se navadi na svoje poslabšano delovanje, slabšo čuječnost in nižjo raven energije. Tak človek se ne zaveda, da stalno pomanjkanje spanja slabi umske in telesne sposobnosti ter povzroča počasno kopičenje zdravstvenih težav. Na milijone ljudi nevede preživi več let v neoptimalnem stanju telesnega in duševnega delovanja ter zaradi slepega vztrajanja pri premalo spanja nikoli povsem ne izkoristi svojih umskih in telesnih zmožnosti. »Po šestdesetih letih raziskovanja se mi zdi enostavno nesprejemljivo, ko kdo izjavi, da lahko čisto dobro shaja z le štirimi ali petimi urami spanja,« trdi avtor. Zato je toliko bolj osupljivo dognanje danske znanstvenice dr. Maiken Nedergaard z Univerze v Rochestru, ki je pri delu z mišmi pojasnila, zakaj likvor ponoči tako učinkovito odplakne presnovne ostanke. Možganske glialne celice se med spanjem NREM (spanje brez hitrega premikanja oči, op. p.) skrčijo do 60 odstotkov, zato se prostor med nevroni poveča in likvor lahko temeljito odstrani presnovne odpadke, ki so ostali po nevronski dejavnosti čez dan. Ko se zjutraj zbudimo, lahko naši možgani zaradi tega globokega čiščenja ponovno učinkovito delujejo. In že smo pri Alzheimerjevi bolezni.



Nočno čiščenje

Ena od strupenih snovi, ki jih glimfatični sistem med spanjem odstrani, je beljakovina amiloid – strupeni element, povezan s to boleznijo. Med nočnim čiščenjem se odstranijo tudi drugi nevarni presnovni odpadki, na primer beljakovina tau, in stresne molekule, ki jih proizvajajo nevroni, kadar podnevi porabljajo energijo in kisik. »Če miši v poskusu preprečimo spanje NREM in jo ohranjamo budno,« piše Walker, »se amiloidne usedline v možganih takoj povečajo. Brez spanja se v možganih nabere strupena, z Alzheimerjevo boleznijo povezana beljakovina, skupaj z drugimi strupenimi presnovki. Drugače povedano: budnost pomeni majhno škodo za možgane, spanje pa je nevrološko čiščenje.« In krog je sklenjen: brez zadostnega spanja se v možganih, zlasti v tistih delih, kjer nastaja globoko spanje, nabirajo amiloidni plaki, ki jih napadajo in uničujejo. Izguba globokega spanja NREM, ki jo povzroči ta napad, torej zmanjša sposobnost odstranitve amiloida iz možganov ponoči, zaradi česar nastajajo večje usedline. Več amiloida pomeni manj globokega spanja, manj globokega spanja pomeni več amiloida in tako naprej.

Kaj pa zmerno skrajšan spanec, recimo za uro ali dve? No, tudi ta nemudoma pospeši hitrost krčenja srca, uro za uro, in občutno poveča sistolični krvni tlak v srčno-žilnem sistemu. Pomanjkanje spanja pa uničuje tudi tkivo napetih krvnih žil, zlasti venčnih arterij, ki hranijo srce. »Te življenjske poti morajo biti čiste in široko odprte, da lahko srce nenehno oskrbujejo s krvjo,« zapiše avtor v knjigi. »Če se zožijo in zaprejo, srce doživi masiven in pogosto usoden zastoj zaradi pomanjkanja kisika v krvi, ki mu pravimo miokardni infarkt.«



Kaj lahko storimo?

Držimo se urnika spanja; zaspimo in zbudimo se vsak dan ob istem času. Telesna vadba je odlična, a ne prepozno v dnevu. Izogibajmo se kofeinu in nikotinu, alkoholu pred spanjem ter obilnim obrokom in napitkom pozno zvečer. Če je mogoče, se držimo stran tudi od zdravil, ki odložijo ali motijo spanje. Ne počivajmo po 15. uri in se pred spanjem sprostimo, si morda privoščimo vročo kopel. Blagodejno bo vplivala zatemnjena in hladna soba brez elektronskih naprav. Čez dan se le nastavljajmo soncu; dnevna svetloba je ključna za uravnavanje vsakodnevnega vzorca spanja. In za konec; ne ležimo budni v postelji. Če smo po več kot 20 minutah še vedno budni ali začenjamo čutiti vznemirjenost in zaskrbljenost, raje vstanimo in se lotimo česa sproščajočega, dokler ne postanemo zaspani.

Or use your account on Blog

Error message here!

Hide Error message here!

Forgot your password?

Or register your new account on Blog

Error message here!

Error message here!

Hide Error message here!

Lost your password? Please enter your email address. You will receive a link to create a new password.

Error message here!

Back to log-in

Close
Več informacij ONAPLUS.SI Logo

Zakaj imamo v uredništvu One radi piškotke?

S potrditvijo piškotkov nam omogočate uporabo analitičnih orodij, s katerimi izvemo, kaj radi berete in česa ne. Želimo ustvarjati kakovostne vsebine, ki jih boste z veseljem prebirali, zato vas prosimo, da potrdite piškotke na spletnih mestih Dela d.o.o.

STRINJAM SE
newsletter
onaplus logo

Prijavite se na e-novice in bodite na tekočem!

Nadaljuj na prijavo >
newsletter
onaplus logo

Naročite se
na OnaPlus in izkoristite
25% popust!

NAROČI SE