Kaj je dobro, da ženske vemo o koristnosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3 in tudi omega-6, ki jih človeško telo ne more samo tvoriti?

Maščobne kisline omega-3 igrajo veliko vlogo, zlasti v nosečnosti. Takrat so potrebe po njih povečane pri materi in zarodku. To je še posebno pomembno v zadnjem trimesečju, ko jih otrok nujno potrebuje za ustrezen razvoj oči in možganov. Tudi po rojstvu se dojenčki, ki se dojijo, še naprej zanašajo na DHA iz materinskega mleka. Zadosten vnos nenasičenih maščob prav tako preprečuje prehiter porod in prenizko porodno težo, saj izboljšuje placentni krvni obtok, hkrati pa zmanjšuje poporodno depresijo pri materah. Sicer je med nosečnostjo in dojenjem pogosto priporočljivo, da se matere izogibajo uživanju rib ali ga omejijo zaradi potencialno povišanih ravni živega srebra in drugih onesnaževal, kot so dioksini in PCB. Ker je zato teže dobiti dovolj omega-3 iz prehrane, je priporočljivo jemanje dodatkov.



Zanimiva vest je, da brez maščobnih kislin omega-3 možgani ne morejo dobro delovati.

Raziskave kažejo pomembno povezavo med zadostnim vnosom maščobnih kislin omega-3 in sposobnostjo učenja ter branja otrok pa tudi njihovim vedenjem – za tiste z motnjo pozornosti in hiperaktivnosti je bolj verjetno, da je vnos premajhen. Poleg vlog, ki jih igrajo pri otroku, so maščobne kisline omega-3 tudi predhodniki lokalno proizvedenih hormonov – eikozanoidov, ki igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju in zdravljenju nekaterih bolezni, predvsem pri ženskah. Takšen primer je dismenoreja – hude bolečine med menstrualnim ciklom. Eden izmed osnovnih mehanizmov dismenoreje je porušeno ravnotežje med protivnetnimi, vazodilatacijskimi eikozanoidi, pridobljenimi iz maščobnih kislin omega-3, in med provnetnimi, vazokonstrikcijskimi eiokonozidi, pridobljenimi iz maščobnih kislin omega-6. Povečanje vnosa omega-3 in zmanjšanje omega-6 olajša njene simptome. Večje količine omega-3 prav tako povečajo razmerje prostaglandina/tromboksana, kar lahko olajša nosečnost pri ženskah s težavami neplodnosti, saj poveča pretok maternične krvi.

Kakšna je vloga maščobnih kislin omega-3 v prehranjevanju?

So sestavni del maščob in nujen potreben del prehrane. Mednje uvrščamo alfa-linolensko kislino (ALA), eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA). Igrajo ključno vlogo pri ohranjanju zdravih membran vseh celic telesa, vzdržujejo normalno raven trigliceridov in holesterola v krvi, skrbijo za zdravje možganov, znižujejo tveganje za pojav srčno-žilnih bolezni, kapi in raka, zmanjšajo simptome visokega krvnega tlaka, depresije, bolečin v sklepih in drugih revmatoidnih problemov in vnetnih stanj. Ohranjajo zdrav imunski sistem in nas varujejo pred vrsto drugih bolezni ter znižujejo negativne vplive prevelike zaužite količine tudi esencialnih maščobnih kislin omega-6. Znano je, da je DHA v fosfolipidnih membranah živčnih celic, kjer sodeluje pri normalnem delovanju živčevja, zadosten vnos tako varuje pred nevrodegenerativnimi boleznimi, tudi alzheimerjevo.



Poleti je preprosto uživati maščobne kisline, kajne.

Živila, bogata z maščobnimi kislinami omega-3, so predvsem ribe, kot so losos, tun, skuše, postrvi in sardine, tudi morski sadeži, lignji ter ribje olje. Poleg rib jih najdemo še v nekaterih rastlinskih virih, denimo v lanenih semenih in olju, ki sicer ne vsebujejo kislin EPA in DHA, temveč alfa-linolično kislino (ALA), iz katere ju telo lahko proizvede samo. Moramo pa se zavedati, da je pretvorba le približno 10-odstotna, zato moramo uživati živila, ki vsebujejo veliko ALA, kar velja za laneno olje. Z enožlico že pokrijemo dnevne potrebe. Edini neživalski vir DHA in EPA so morske alge. ALA pa najdemo še v orehih, repičnem olju, čijinih semenih, sojinih kalčkih, kitajskem zelju, stročnicah, špinači, brokoliju, cvetači in nekaterih drugih.

Priporočeni dnevni vnos EPA in DHA je med 250 in 500 miligrami, v morskih ribah se gibljejo okoli enega grama, kar pomeni, da z običajno porcijo rib izpolnimo potrebe.

Kakšno naj bo razmerje med esencialnimi maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6?

Razmerje omega-6 in omega-3 naj bi bilo približno 4 : 1, seveda lahko tudi manj. V tipični prehrani se razmerje giba okoli 20 : 1, na kar naše telo ni prilagojeno. Povečan delež omega-6 povzroči formiranje strdkov v žilah, kar vodi v povečano tveganje za srčni napad in kap.