Aktivni pozimi

Hoja - primerna za izgubo maščobe

Pozimi smo omejeni pri izbiri dejavnosti na prostem, vendar bi se morali vsaj toliko potruditi, da bi šli v primernem vremenu na izdaten sprehod. Zakaj je to najmanjša mera gibanja, za katero bi si morali prizadevati vsi za boljše počutje, z Jasno Zagrajšek, profesorico športne vzgoje in eno prvih profesionalnih osebnih trenerk v Sloveniji iz centra ŠUS Eurofitness.

Narobe je, če pozimi opustimo vsakršno športno dejavnost zunaj, kajne?!

Virusi, zaradi katerih zbolimo, se zelo hitro širijo, posebno v zaprtih prostorih, kjer se pozimi največ zadržujemo. Telo je vse bolj zakisano. Kadar v krvi, tkivih, celicah primanjkuje kisika, je to odlično gojišče patogenim mikrobom. Imunski sistem je zato treba učvrstiti, da je kos škodljivim zunanjim dejavnikom. Prav šport je eden močnih aktivatorjev obrambnega sistema organizma, ki varuje pred delovanjem kisikovih prostih radikalov. Vsak, ki se redno telesno rekreira, ima obrambno sposobnost dobro razvito, njegovo delovanje je ustaljeno in prav to je ena glavnih koristi ukvarjanja s športom.

V nasprotju s tekom pri hoji ni tveganja, da bi preobremenili sklepe in se poškodovali, zaradi opiranja na palice so razbremenjeni gležnji, kolena, hrbtenica. S tako hojo lahko v enakem časovnem obdobju porabimo enako število kalorij kot s tekom. 

Vse naše telesne funkcije v telesu so uravnavane s pomočjo kisika, zato ga za optimalno zdravje ne sme primanjkovati.

Ko smo aktivni na svežem zraku in globoko dihamo, je kri obogatena s kisikom, ki potuje v vse dele telesa. Prenos kisika je večji, celice bolje funkcionirajo in se obnavljajo, boljše je izločanje odpadnih produktov in presnova hranilnih snovi s procesom oksidacije. Hranilne snovi izgorevajo in se pretvorijo v energijo. Današnji način življenja je tak, da smo pogosto telesno in duševno napeti, posledica se lahko kaže v slabšem imunskem sistemu zaradi plitvega pospešenega dihanja in skrčenih mišic. Tako je zmanjšan dovod kisika v telo, delež ogljikovega kisika pa ostane, kar pomeni, da je izmenjava plinov oslabljena. S globokim vdihom in dolgim izdihom na svežem zraku napolnimo naše telo s kisikom, zmanjšamo stres - stresno energijo tako pretvorimo v dejanje – in povzročimo, da se v možganih sproščajo endorfini, ki vplivajo na dobro psihofizično  počutje. Velja, da pol ure hoje na dan odžene zdravnika stran.



Kako intenzivna naj bo hoja, da je krepčilna?

Pri aerobnih telesnih aktivnostih, med katerimi je tudi hoja, je pomembno, da traja vsaj 25 minut, saj se po tem času v telesu dogajajo določeni fiziološki procesi, ki prilagodijo telo na dražljaj vadbe. Če hodimo za boljše počutje, zdravje, da bi se duševno spočili, naj bo intenzivnost hoje takšna, da se vmes še lahko pogovarjamo. Zato sprva raje izbirajmo ravne poti, kasneje pa se odločimo za bolj razgiban teren ali manjši vzpon. Tako bomo še izboljšali telesno pripravljenost, povečali porabo energije itd. Ne glede na naš cilj se mora telo med hojo vsaj malo preznojiti. 

Najbolje je obleči tri sloje; zrak med plastmi oblačil deluje kot izolacija. Notranji sloj naj odvaja vlago iz telesa proti zunanjim slojem, ki dihajo. Zunanji sloj pa naj nudi zaščito pred vetrom. 

Hoja velja za vadbo, ki je odlična za kurjenje maščob.

Ugotovljeno je, da pri hoji sodeluje kar 54 večjih in manjših mišic. Če hodimo s palicami, se med gibanjem vključijo tudi mišice zgornjega dela telesa in trupa. Tako aktiviramo skoraj 90 odstotkov vseh mišic v telesu, in ker jih moramo več preskrbeti s krvjo, se poviša srčni utrip. V primerjavi z navadno hojo je poraba energije večja za kar 30 odstotkov. V nasprotju s tekom pri hoji ni tveganja, da bi preobremenili sklepe in se poškodovali, zaradi opiranja na palice so razbremenjeni gležnji, kolena, hrbtenica. S tako hojo lahko v enakem časovnem obdobju porabimo enako število kalorij kot s tekom. Veliko energije porabimo med hojo v klanec – najučinkovitejši je 25-odstotni naklon. Pri hoji v klanec so vključene zadnjične mišice, kar lepo oblikuje zadnjico. Z redno hojo, ki sodi med aerobno vadbo, povzročimo odziv telesa za porabo maščob z oksidacijo z aerobnimi procesi in izboljšamo odzivnost na inzulin. Tako dosežemo stanje minimalne ravni inzulina v krvi, ker v takem stanju lahko telo za energijske potrebe izkorišča maščobne kisline, shranjene v adipocitih. Redna hoja spodbuja sproščanje nevrotransmiterjev in hormonov, zato smo bolj pozitivno in storilnostno naravnani in z večjo motivacijo stremimo k zdravim življenjskim navadam, kar se kaže tudi v tem, da bolj skrbimo za zdravo in uravnoteženo prehranjevanje. Poudarjam pa, da se kakšne večje spremembe iz danes na jutri ne morejo zgoditi. Učinke naprej opazimo na počutju, boljši telesni pripravljenosti, čez čas, če bomo vztrajni in dosledni, bo tudi oblika telesa drugačna. 



Je pomembno kako se med hojo držimo, kako premikamo roke in kakšne korake delamo?

Hoja mora biti aktivna, gospodarna in lahkotna. To dosežemo s pravilnim gibanjem nog, drže bokov, trupa, glave in s skladnostjo gibanja vseh telesnih segmentov. Stopala postavljamo vzporedno, na tla stopamo s celim stopalom, tako da prek pete obremenitev prenesemo na prste in se z njimi odrinemo naprej. Položaj telesa je pokončen oziroma rahlo niha v predklon in zaklon glede na hitrost gibanja ali strmino. Glavo držimo pokonci, gledamo naprej. Predklon glave povečuje le predklon telesa, ko denimo hodimo v klanec. Roke imamo rahlo pokrčene v komolčnem sklepu in v izmeničnih nihajih diagonalno sledijo delu nog. Tako kot pri drugih športih tudi pri hoji ne pozabimo na obvezno ogrevanje. Zato vedno začnimo  z nekaj minutno počasno hojo in raztezanjem predvsem mišic nog.

Če kašljamo po hoji, je to navadno posledica izsušitve dihalnega epitelija, ker se zrak v zgornjih dihalih zaradi hitrega dihanja ni dovolj ovlažil. 

Se lahko v mrzlem vremenu prehladimo?

Če imamo primerna oblačila, obutev in skrbimo za hidracijo vsekakor ne. Pitje je pomembno za vlaženje in ogrevanje mrzlega zraka. Če kašljamo po hoji, je to navadno posledica izsušitve dihalnega epitelija, ker se zrak v zgornjih dihalih zaradi hitrega dihanja ni dovolj ovlažil. Ne glede na vremenske razmere se primerno oblečeni in obuti lahko podamo v naravo kadarkoli. Oblačila morajo hkrati dihati in ščititi pred vetrom in vlago. Najbolje je obleči tri sloje; zrak med plastmi oblačil deluje kot izolacija. Notranji sloj naj odvaja vlago iz telesa proti zunanjim slojem, ki dihajo. Zunanji sloj pa naj nudi zaščito pred vetrom. Zelo pomembna je zaščita glave, saj veliko toplote izgubimo prav skoznjo – do 50 odstotkov telesne temperature. Ne pozabimo zaščititi roke. Obutev je odvisna od tega, kje bomo hodili. Če hodimo po urejenih poteh, lahko obujemo športne copate, v nasprotnem primeru priporočam pohodniške čevlje, po možnosti nepremočljive.

Or use your account on Blog

Error message here!

Hide Error message here!

Forgot your password?

Or register your new account on Blog

Error message here!

Error message here!

Hide Error message here!

Lost your password? Please enter your email address. You will receive a link to create a new password.

Error message here!

Back to log-in

Close
Več informacij ONAPLUS.SI Logo

Zakaj imamo v uredništvu One radi piškotke?

S potrditvijo piškotkov nam omogočate uporabo analitičnih orodij, s katerimi izvemo, kaj radi berete in česa ne. Želimo ustvarjati kakovostne vsebine, ki jih boste z veseljem prebirali, zato vas prosimo, da potrdite piškotke na spletnih mestih Dela d.o.o.

STRINJAM SE
newsletter
onaplus logo

Prijavite se na e-novice in bodite na tekočem!

newsletter
onaplus logo

Konec tedna se v Ljubljani obeta že tretja vseslovenska konferenca o odnosih Ljubezen od A do Ž. S strokovnjaki na področju partnerstva bomo odkrivali odgovore na vprašanja, kako izboljšati in pozitivno vplivati na ljubezenske odnose v naših življenjih. Trem srečnežem pa podarjamo tudi vstopnice, da se bodo tega celodnevnega dogodka v Festivalni dvorani Ljubljana lahko udeležili v paru.

SODELUJ
newsletter
onaplus logo

Naročite se
na OnaPlus in izkoristite
25% popust!

NAROČI SE